Verspürst Du, so wie wir, auch den Wunsch 2023 so entspannt und gelassen wie möglich zu erleben? Sowohl beruflich als auch privat? Körperlich und geistig? Mit unseren Antistress-Tipps bereiten wir Dir dafür hoffentlich die passende Grundlage.
Ein herzliches Hallo von den Pflegepionieren! 😊
Fühlen wir uns nun zu Beginn einmal in eine Situation hinein:
Es ist ein Montag. Ein grauer und regnerischer Montag im Januar. Die Weihnachtsfeiertage, Silvester und der Abschied von den freien Tagen stecken Dir noch ein wenig in den Knochen. Wie schön wäre es, jetzt nochmal auf den 24.12. zurückzudrehen und mit keinen Terminen, dafür mit einem Buch, heißer Schokolade und einer Decke auf dem Sofa zu liegen. Aber nein. Es ist ein kalter Montag im Januar, Deine Hände frieren am Lenkrad fest und gestern Abend bist Du leider mal wieder viel zu spät ins Bett gekommen. Das Baby der Nachbarn hatte in der Nacht viel zu erzählen und der Hund hatte auch eine schwache Blase, sodass Deine Augen eher noch halb geschlossen als hellwach sind. Du gähnst herzhaft. Du bist schon zu spät. Der tägliche Stau wird Dich irgendwann noch mürbe machen. Hat denn hier niemand ein Fahrrad? Wo müssen die ganzen Menschen hin? Nach drei Hupkonzerten und einer unangekündigten Baustelle, biegst Du endlich in die Einfahrt ein. Dein Parkplatz ist blockiert; klar. Als Du die Tür öffnest, stürmt jeder auf Dich ein. Sie will dies. Er will das. Du sollst das und jenes machen. Schnellstmöglich. Zack Zack. Das ist noch nicht fertig? Deadline wäre am besten gestern gewesen! Es ist fünf nach acht und Du hast den Kaffee schon auf, ohne überhaupt schon eine Tasse in den Händen gehalten zu haben. Ein starker, koffeinhaltiger Wachmacher wäre jetzt das Einzige, das Dich durch den Tag bringen kann. Du merkst bereits, dass Dein Stresslevel kurz vorm hochkochen ist. Wie viel Jahre noch zur Rente? Zu viel. Du wirst jetzt da raus marschieren und den Erstbesten anschreien und…
Aber STOPP! Hier ist genau der Moment, in dem Du kurz die Bremse drückst und innehältst. Irgendwo gibt es immer eine ruhigen, leeren Raum. Nimm Dir ein wenig Zeit. Vielleicht nur 5 Minuten. In den paar Minuten kann es ganz einfach gelingen wieder einen klaren und entspannteren Kopf für den Tag zu gewinnen.
Wir zeigen Dir wie. Hier kommen unsere einfachen und teilweise sehr schnell umsetzbaren Antistress-Tipps:
Die Freeze-Frame-Methode
Kennst Du die Freeze-Frame-Methode? Sie wurde von Rollin McCraty und Doc Childre entwickelt. Die Methode ist eine Art Pausentaste für Deinen Stress. Sobald Du das nächste Mal merkst, dass Dein Stresspegel steigt, pausiere und probiere folgendes: Schließe die Augen und atme langsam tief ein und aus. Konzentriere Dich dabei auf auf Deine Körpermitte und ein schönes Erlebnis aus der Vergangenheit, bei dem Du absolut glücklich und entspannt warst. Atme tief und langsam ein und aus. Durch die Nase ein und am besten langsam durch den Mund aus. Versuche ganz bei dem schönen Erlebnis zu bleiben. Fühle Dich komplett in die Situation hinein. Das hilft, die aktuelle stressige Situation in den Hintergrund zu rücken. Dann kehre nach einigen ruhigen Momenten zurück und konzentriere Dich auf den Stressauslöser. Frage Dich selbst: Was kann Dir schlimmstenfalls passieren? Ist es wirklich ein rationaler Stressfaktor oder ist der Grund der Erregung eigentlich zu bewältigen? Gedanken können körperliche Reaktionen beeinflussen. Das haben Wissenschaftler:innen der Stanford Universität herausgefunden. Die richtige Atmung beendet den Alarmmodusund durch positive Gedanken wird der Druck auf Körper & Geist gemindert.
Wirst Du noch zum Bücherwurm?
Nun ein langfristiger statt kurzfristiger Tipp: Vielleicht hast auch Du den Neujahrsvorsatz dieses Jahr weniger Bildschirmzeit zu haben und dafür mehr Bücher zu lesen? Übrigens auch etwas was Deinen Stresspegel enorm reduzieren kann. Aber darum geht es hier nicht. Also, wenn Du als Ziel hast mehr Bücher zu lesen, haben wir hervorragende Nachrichten für Dich: Forscher:innen und Neuropsycholog:innen der Universität Sussex haben in einer Studie herausgefunden, dass Lesen Deinen Stresslevel um bis zu 68% reduzieren kann. Um diesen Effekt zu erreichen, solltest Du regelmäßig gut 6 Minuten lang am Stück lesen. Es ist dabei fast egal, was Du liest. Zusammenhängende Geschichten sind allerdings am sinnvollsten, denn bei kurzen Artikeln in einer Zeitschrift oder Zeitung verliert man zu schnell den Fokus. Denn durch eine Fixierung des Gehirns können sich die Muskeln im gesamten Körper entspannen.
Forscher der Yale University School of Public Health haben außerdem herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig lesen länger leben. Laut ihrer Studie leben Menschen, die täglich in einem Buch lesen durchschnittlich 23 Monate länger als diejenigen, die nicht lesen. An der Studie nahmen 3635 Personen über 50 Jahre teil, die circa 12 Jahre lang vom Forschungsteam begleitet wurden. Während dieser Zeit wurde ihre geistige Aktivität mehrfach anhand von kognitiven Leistungstests untersucht.
Ihr Ergebnis: Wer mehr als 3,5 Stunden pro Woche, also eine halbe Stunde am Tag gelesen hat, verringerte das Risiko in den kommenden 12 Jahren zu sterben um 23 Prozent, diejenigen, die von 0,01- 3,49 Stunden gelesen haben, um 17 Prozent. Unter Berücksichtigung aller Faktoren wie zum Beispiel Alter, Geschlecht, Wohlstand, Familienstand und selbst beurteilten Gesundheitszustand kamen die Wissenschaftler:innen zu dem Ergebnis, dass die Sterberate bei der Gruppe von Menschen, die lesen um 20 Prozent niedriger ist als bei der Gruppe von Teilnehmern, die keine Bücher lesen.
Also: Ab jetzt muss das Lieblingsbuch immer mit in die Tasche, wenn du stressfrei und länger leben möchtest. Und das klingt doch nach einem positiven Effekt, neben der Tatsache, dass lesen auch noch Spaß macht und Dich bildet. Oder nicht?
Die „Geheimwaffe“ für alles: Wasser
Unser dritter Tipp – Manchmal ist es sehr simpel. Es ist etwas was Du eh machen solltest und gut nebenbei machen kannst. Also zwei Fliegen mit einer Klappe: Versuche eine Minute in kleinen und wirklich langsamen Schlücken stilles Wasser zu trinken. Dein Puls wird ruhiger, Deine Atmung ausgeglichener und die verkrampfte Rumpfmuskulaturwird sich nach und nach entspannen. Ein Plus: Du kümmerst Dich um Deinen Wasserhaushalt. Unser Gehirn besteht zu 85% aus Wasser. Ein Mangel an Flüssigkeiten reduziert unsere Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Das führt natürlich wiederum zu deutlich mehr Stress. Da wir aber in stressigen Situationen in Zeitnot geraten, vergessen wir oft das Trinken. Ein kleiner Teufelskreis, aus dem man so leicht ausbrechen kann.
Eine kurze Augenpause
Augen nehmen die ganze Zeit so viele Reize auf. Gegen zu viel Stress oder große Anstrengung kann es daher helfen, die Augen zu schließen, um sich zu entspannen. Probiere es zum Beispiel mal mit einer Augenmassage – hilft auch bei Müdigkeit. Dazu ganz leicht mit Zeige- und Mittelfinger sanft rollende Bewegungen um die geschlossenen Augen machen. Oder schließe die Augen und greife mit Daumen und Mittelfinger nach Deiner Nasenwurzel. Leichter Druck und leichte Bewegungen können Dich bereits entspannen oder wieder wacher machen, wenn die Müdigkeit einsetzt.
Alternativ kannst Du, wenn Du zB am Schreibtisch arbeitest, Dein Blickfeld vom „Ort des Stresses“ lösen und für 1 – 3 Minuten einfach mal in die Ferne schauen, zB aus dem Fenster. Deine Gedanken schweifen im besten Fall kurz ab. Vor allem gibst Du Deinen Augen aber eine Entspannungsphase und eine andere Aufgabe. Bei einem zu langen Blick auf kurze Distanz ermüden die Augen und leiden darunter. Wer dem Auge Abwechslung in den Entfernungen gibt schont und trainiert die Sehfähigkeit und schafft den Gedanken gleichzeitig eine kurze Pause.
Die Kraft der Atmung
Bei unserem vierten Tipp ist wieder die Atmung der hauptsächliche Faktor. Diese Tipps können wieder schnell umgesetzt werden:
Die erste Übung ist sehr einfach auszuführen, denn es ist die simple Bauchatmung, die die meisten von uns leider im Alltag vergessen. Eine tiefe Bauchatmung versorgt den Körper mit viel Sauerstoff und entkrampft die Muskeln. Im Alltag atmen wir oft flach, weil das richtige Atmen in ungünstigen Positionen wie der gekrümmten „Schreibtischhaltung“ erschwert ist, da die Bauchdecke hier eingedrückt ist und das Zwerchfell gegen diesen Widerstand arbeiten muss. Dadurch atmen wir ineffizienter und deshalb sauerstoffarmer als wir es könnten. Also, erinnere Dich zwischendurch selbst einmal daran tiefer zu atmen. Du wirst merken, dass du davor nur „oben“ geatmet hast, oder?
Wenn Du gestresst bist, zeigt sich das meist deutlich an Deinem Körper: Dein Kiefer spannt sich an, Deine Muskeln verkrampfen sich, vielleicht hast Du eine verkrampfte Mimik.
Eine einfache Atemtechnik zur Entspannung ist die Eins-zu-Zwei-Atmung. Dabei atmest Du einige Minuten lang doppelt so lange aus wie ein. Du fährst dabei unwillkürlich herunter und machst Deinen Körper wieder locker. Außerdem richtest Du deine ganze Konzentration auf die Ausführung der richtigen Atmung. Je öfter Du die Übung machst, desto länger kannst Du den Atemzyklus ausdehnen und desto schneller kannst Du Dich mit Hilfe der Übung wieder ins Gleichgewicht bringen.
Die Boxatmung ist eine andere Atemtechnik. Bei ihr atmest Du gleichmäßig ein und aus und hältst dabei zwischen den Atemzügen die Luft an. Durch den regelmäßigen Rhythmus beruhigt sich Dein Herzschlag, Du wirst fokussiert und ausgeglichener. So geht’s: Lass erst alle Luft aus der Lunge entweichen. Atme nun vier Sekunden lang ein und halte die Luft wieder vier Sekunden an. Atme vier Sekunden aus und halte vier Sekunden wieder an. So fährst Du für einige Augenblicke fort. Anfangs ist diese Atmung ungewohnt und vielleicht wird Dir etwas schwindelig. Führe die Übung deshalb erst einmal im Sitzen durch. Als Hilfestellung kannst Du Dir beim atmen auch ein Quadrat vorstellen. Jede Seite des Quadrats steht für einen Atemweg den du entlang atmest. Seite 1 einatmen. Seite 2 ausatmen. Seite 3 einatmen. Seite 4 ausatmen. So bleibst Du fokussierter und gelangst nach und nach in eine Meditation.
Sobald Du etwas Übung in dieser Atmung hast, wird sie Dir schnell helfen Dein Stresslevel zu senken.
Das Tolle: Du kannst diese Übungen egal wo Du wann bist ausführen. Sie helfen Dir bei stressigen Situationen oder auch in Situationen vor denen Du Angst hast, einen klaren Kopf zu bewahren.
Der Faszienball: Muskelentspannung für ganzheitliche Entspannung
Zu guter Letzt zwar kein Antistress-Tipp, aber einer fürs allgemeine, nachhaltige Wohlbefinden: Wir haben Dir den Faszienball natürlich nicht ohne Grund geschickt*. Dieser kleine Ball sorgt dafür, dass Muskeln und Faszien geschmeidig und dehnbar werden. Er ist perfekt dafür geeignet, um an schmalen Körperpartien wie beispielsweise im Gesicht, am Nacken und Becken, an den Fußsohlen und an den Knochenrändern zu rollen und somit Verspannungen zu massieren. So können leicht Triggerpunkte (Muskelverhärtungen in Form von spürbaren „Knubbeln“) punktgenau erwischt werden. Perfekt geeignet ist der kleine Ball für Kieferschmerzen, Kopfschmerzen, Schmerzen an den Füßen oder im Nackenbereich. Hartnäckige Triggerpunkte findest du beispielsweise auch häufig im Übergangsbereich zwischen Brust- und Schultermuskulatur und an der Oberschenkelrückseite am Übergang zwischen Beinbeugern und Gesäßmuskulatur.
Mit einem Faszien-Triggerball kannst Du gezielt in die Tiefe gehen. Findest Du dabei einen besonders schmerzhaften Punkt, verweilst Du dort kurz. Sobald Du merkst, dass sich das Gewebe lockert, fährst Du mit der Suche nach weiteren Schmerzpunkten fort. Insgesamt sollten zwei bis drei Minuten ausreichen, um die Muskulatur an einem Schmerzpunkt zu lockern. Für genaue und erklärte Übungen, suche am besten das Internet durch. Hier gibt es reichlich, gut erklärte Inhalte.
Faszien sind unentbehrlich für unseren Körper, denn sie geben ihm Halt und Schutz. Unsere Organe und Muskeln umhüllend, sorgen sie dafür, dass wir beweglich und stabil bleiben. Außerdem schützen sie uns vor Schäden, absorbieren Stöße und übertragen physische Energie auf unsere Muskeln. Damit die Faszien all diesen Aufgaben nachkommen können, müssen sie gepflegt werden. Ein paar Minuten zwischendurch tun unserem Körper gut. Vielleicht sind diese paar Minuten auch eine gute Pause für unseren Kopf, um mal in Ruhe nachzudenken und durchzuatmen.
Wir kehren kurz zum Ende der kurzen Erzählung am Anfang zurück. Dort warst Du kurz davor Deine Kollegen lauthals anzuschreien. Doch jetzt wo wir das alles wissen, was wäre da Deine Alternative?
Wir haben noch einen allerletzten Tipp für Dich. Wie wäre es, wenn Du sie einfach anlächelst?
Lächeln setzt Glückshormone nämlich frei. So können wir unser Gehirn etwas austricksen, denn es ist egal, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln – die Wirkungen bleibt gleich. Es ist ein rein biochemischer Ablauf: Die beteiligten Muskeln signalisieren dem Gehirn, dass Sie lächeln, sich also gut fühlen. Also passieren die gleichen biochemischen Abläufe wie bei Lächeln aus wirklicher Freude. In kürzester Zeit bist Du entspannter, kannst Dich besser konzentrieren und so vielleicht noch einmal über eine bessere Kommunikationsform nachdenken als Konfrontation.
Wie wirst Du Dich entspannen?
Hoffentlich helfen Dir diese Tipps, um Dir während einer stressigen Phase kleine Ruheinseln zu bauen und auch langfristig gegen einen steigenden Stresslevel zu arbeiten. Du musst Dir immer bewusst machen, dass Du nur Dein persönliches, bestes Ergebnis erreichen kannst, wenn Du nicht kurz vor einem Nervenzusammenbruch stehst, sondern Ruhe finden kannst. Manche Menschen mögen zwar unter hohem Stresslevel tolle Leistungen erzielen, aber das ist nur ein kurzfristiger Erfolg. Auf Dauer ist das auf gar keinen Fall gesund. Nicht für Deinen Körper und schon gar nicht für deine Psyche.
Unser Rat und gleichzeitig Wunsch für Dein Jahr: Achte auf Dich und Deine Grenzen. Wir wollen zusammen mit Dir auch gesund und munter ins Jahr 2024 kommen.
Deine Pflegepioniere
* Einige Freunde, Partner:innen und Kunden:innen bekommen von uns von Zeit zu Zeit ein kleines Präsent. Wenn Du dieses kleine Präsent auch bekommen möchtest, startest Du im besten Fall ein Projekt mit uns oder bist in Gesprächen mit uns besonders charmant. 😉
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